Як впоратися з хронічним стресом

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

Усі знають, що стрес шкодить організму. Але все не так однозначно. Здатність відчувати стрес - це безцінний дар, який забезпечив виживання людства.

Однак у якийсь момент безумовна користь перетворюється на безумовну шкоду. Стрес, такий корисний та необхідний, стає загрозою для здоров'я та навіть життя. Чому так відбувається і як із цим боротися читайте в нашій статті.

Далі текст мовою оригіналу

Стресс — естественная реакция организма

Оказываясь в какой-либо непривычной и волнительной ситуации, человек ощущает ряд симптомов стресса. У него быстро бьется сердце, ладошки потеют, к лицу приливает кровь. Это естественная реакция организма на внешний раздражитель. Сформировалась она еще у наших древних предков, когда стресс помогал им защититься от хищников или отразить иную угрозу.

✓ Во время опасности учащается сердцебиение и повышается кровяное давление — это обеспечивает кратковременный прилив сил.

✓ Мышцы находятся в тонусе, тело готово бежать или сражаться.

✓ Чувства обостряются, появляется острое желание изъять себя из неблагоприятных условий.

У современного человека не так много вызовов, которые требуют от него физических сил на сражение или бегство. Тем не менее способность мобилизовать организм при наличии стрессового фактора осталась с нами и помогает справляться с трудностями.

Острый и хронический виды стресса — в чем разница?

Следует разделять два вида стресса — острый и хронический. Они имеют принципиальные отличия, в том числе и в плане отдаленных последствий для здоровья человека.

Острый стресс — кратковременная реакция

Практически любая ситуация с выраженным эмоциональным окрасом провоцирует острый стресс. Будь то ДТП или свадьба дочери. Совершенно неважно, положительные или негативные эмоции сопровождают событие. Организм человека реагирует на них одинаково.

Острый стресс — важный помощник. Он помогает быстро ориентироваться и принимать решения, сохранять концентрацию внимания, быть мобилизованным и трудоспособным продолжительное время.

Организм получает дозу необходимых ему гормонов, чтобы справиться с особыми обстоятельствами. А через несколько дней наступает откат: хочется отдохнуть, выспаться, восстановить силы. Так восполняются потраченные резервы.

Длительный стресс — враг для организма

Когда травмирующие, негативные события случаются регулярно, развивается хронический стресс. Состояние, которое несет прямую угрозу организму, негативно сказывается абсолютно на всех аспектах жизнедеятельности человека.

Затяжной стресс возникает, когда по каким-либо причинам невозможно вырваться из порочного круга: нелюбимая работа, неудачный брак, токсичные родственники, безденежье и кредиты, бесплодие и другие патовые ситуации…

Далеко не у всех хватает решительности и возможностей раз и навсегда разобраться со своими проблемами. Более того, они могут накладываться друг на друга, усиливая переживания. Таким образом единичные стрессовые ситуации сплетаются в единую паутину хронического стресса.

Что происходит с организмом во время стресса

Представим одну из распространенных стрессовых ситуаций: вы гуляете по парку. Внезапно из кустов выбегает злой пес и бежит в вашу сторону.

Что в эту секунду происходит с вашим организмом:

• гипоталамус (участок головного мозга) сигнализирует всему организму об опасности;
• с помощью комбинации нервных и гормональных сигналов пробуждается деятельность органов, которые вырабатывают гормоны. Например, надпочечников, которые выделяют в кровь адреналин и кортизол;
• задача адреналина — повысить частоту сокращений вашего сердца, поднять кровяное давление и обеспечить вам дозу природного энергетика, который поможет убежать от опасности;
• кортизол повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего мозг получает дополнительное питание. Также данный гормон на время подавляет некоторые функции организма. К примеру, пищеварение, процесс роста, репродуктивную функцию. Это позволяет мобилизовать силы и направить энергию туда, где она необходима в данный момент;
• в головном мозге активнее всего работают центры, которые отвечают за мотивацию к действию, состояние страха и перемену настроения.

Как видите, реакция организма на стресс — это целый комплекс действий отдельных органов и систем организма, крайне необходимый человеку, чтобы быстро принимать решения и действовать.

К чему приводит состояние хронического стресса

Если стрессовые ситуации происходят ежедневно, то стресс переходит в хроническую форму. При этом количество адреналина и кортизола в крови не снижается, что вызывает ряд характерных симптомов:

• раздражительность;
• тревожность и бессонница;
• депрессивное состояние;
• головные боли.

Это так называемые обще последствия длительного стресса. Однако есть и локальные нарушения:

• Со стороны эндокринной и нервной систем: гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность, переедание, повышенная утомляемость, апатия, боли в спине из-за напряжения мышц.
• Со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем: гипертония, болезни сосудов и сердца, нарушение процесса свертываемости крови, повышенный риск инсульта и инфаркта, астма или эмфизема, трудности с дыханием.
• Со стороны пищеварительной системы: кислотный рефлюкс, диарея, рвота, запор, язвенная болезнь желудка.
• Со стороны репродуктивной системы: эректильная дисфункция (у мужчин), ранняя менопауза (у женщин).
• Со стороны иммунной системы: снижение защитных функций организма (склонность к инфицированию бактериями и вирусами), замедление процесса заживления ран и восстановления после травм.

Как понять, что у вас хронический стресс

Проведите самодиагностику, чтобы определить наличие или отсутствие у вас симптомов хронического стресса. Для этого отметьте пункты, характерные для вас:

1. Очень сильная раздражительность в ситуациях, которые раньше не выводили из себя.
2. Постоянная усталость, апатия.
3. Головные боли неясной этиологии (не связанные с какими-либо патологиями вроде гипертонии или шейного остеохондроза).
4. Сниженная концентрация внимания, неспособность выполнять прежний объем работы.
5. Быстрый поток неорганизованных мыслей.
6. Трудности с засыпанием, внезапные пробуждения среди ночи.
7. Любые проблемы с пищеварением.
8. Ощущение беспомощности, подавленности.
9. Нарушения аппетита в ту или иную сторону (снижение, повышение).
10. Потеря самоконтроля в критических или волнующих вас ситуациях.
11. Склонность к истерикам, нервозность.
12. Заниженная самооценка.

Проанализируйте полученные ответы. Чем больше положительных, тем больше у вас симптомов хронического стресса. 6 и более "плюсиков" — повод немедленно принять меры, поскольку влияние стресса угрожает вашему здоровью.

Методика управления стрессом

Если вы слишком сильно и давно погружены в состояние хронического стресса, то без посещения психолога или психотерапевта не обойтись. Специалист поможет вам определить стрессовые факторы и сформировать к ним правильное отношение.

Также он подготовит вас к самостоятельной работе. А именно — к освоению и регулярному применению методики управления стрессом.

Какие этапы она включает:

1. Умение различать сигналы своего тела на стрессовые факторы.
2. Откровенный диалог с близкими, которые могут оказать вам эмоциональную поддержку в борьбе со стрессом.
3. Выявление триггеров стресса и разработка стратегии борьбы с ними.
4. Физическая активность, как способ переключения внимания и повышения выработки эндорфинов.
5. Работа над осознанностью, йога, медитации.
6. Налаживание режима сна и бодрствования. Снижение рабочей нагрузки.
7. Пересмотр принципов питания в сторону отказа от кофеина, жирной и обильной пищи, ночных перекусов, злоупотребления сладостями.
8. Выбор способов расслабления — теплая ванна, приятная музыка, интересная книга, общение с домашним животным и пр.
9. Следование принципам жесткого тайминга, при этом в расписании должны быть не только задачи, но и разные виды отдыха, а также часы для "ничегонеделанья".

Двигаться по методике нужно сверху вниз. Начните с понимания механизма стресса и познакомьтесь со своими реакциями на него. Заручитесь поддержкой близких и постарайтесь уменьшить влияние стрессовых факторов на вашу жизнь. Обретите новые хобби, которые будут успокаивать и банально начните больше отдыхать.

*****

Кропотливая работа над собой вскоре принесет плоды. Вы ощутите внутреннее спокойствие и комфорт, перестанете реагировать на внешние раздражители, укрепите самооценку и в перспективе существенно улучшите здоровье. Игра стоит свеч, а значит, приступайте к борьбе с хроническим стрессом прямо сейчас!